Небезпека може полягати у тому, що стрес та нерви роблять людину більш метушливою, роздратованою, конфліктною. Така поведінка може бути загрозливою як для людей у відносній безпеці, так і для наших близьких, які зараз на передовій.
У такий непростий період маємо нагадати собі, що зараз саме ви — головна людина, яка має ухвалювати рішення самостійно. Для цього потрібно добре розуміти себе і мати внутрішню надійну опору.
Тому важливо знайти внутрішні сили та зрозуміти свій стан, знати, як заспокоїти нерви. Для цього потрібно поставити собі деякі запитання та виконати певні кроки.
Як я почуваюся просто зараз?
“Проскануйте” свої тілесні відчуття – це перевірений спосіб, як себе заспокоїти. Можливо, у вас напружена шия чи стиснуті щелепи, напружені інші м’язи або ж присутня надмірна метушливість. Спробуйте розслабитись та видихнути напругу.
Напружте, а тоді розслабте усі м’язи тіла. Кілька разів глибоко вдихніть, затримайте повітря і протяжно довго видихніть. Повторіть вправу кілька разів.
Що я зараз відчуваю?
Не знаєте, як заспокоїти нервову систему? Спробуйте описати свої емоції. Яка ця емоція на вигляд і де вона проявляється в тілі. Це чудова вправа, як швидко заспокоїтись.
Наприклад: мені страшно, що моя кохана людина в небезпеці. Цей страх чіпкий, дуже колючий і холодний. Він відчувається в грудях.
Головна мета вправи — зрозуміти свою емоцію, назвати її та нагадати собі, що це лише частина тебе, щоб не дати їй повністю себе поглинути.
Як я реагую та які мої дії
Подумайте, до яких дій ця емоція спонукає. Наприклад: коли мені стає нестерпно страшно, я починаю гарячково дзвонити з різними питаннями, щоб почути голос.
Це допоможе зрозуміти, що часто ми шукаємо заспокоєння та запевнення, що все буде добре. Це відбувається без усвідомлення, що цим ми наражаємо на небезпеку рідних, які захищають нашу свободу.
Як реагувати інакше?
Усвідомте, що прагнути отримати запевнення, що все гаразд — це нормально і природньо. Кожній людині страшно в момент загрози, і це абсолютно логічна реакція.
Подумайте, з ким зараз можна розділити цей стан. Хто може підтримати та зрозуміти. Можливо, це мама, друг чи подруга. Необхідно розділити ці переживання з ними.
Техніки для саморегуляції стану
Не знаєте, як заспокоїтись в стресовій ситуації? Допоможуть перевірені техніки.
Метелик
Для вправи схрестіть долоні, а великі пальці – зчепіть так, щоб це нагадувало метелика. Відтак прикладіть долоні до грудей, ритмічно стукайте по ключиці. Ви будете чути звуки, схожі на серцебиття, це буде вас заспокоювати. Вправу можна продовжувати доти, доки не побачите, що дихання стало рівним. Під час цієї вправи мозок переходить в більш адаптивний режим, а також відбувається взаємодія на виходи черепних нервів.
Дихання по квадрату
Чудова вправа, як заспокоїти нервову систему.Очі заплющіть та намалюйте у думках квадрат. Сконцентруйте увагу на правому верхньому куті фігури, порахуйте до 4 і робіть глибокий вдих. Перейдіть до лівого кута квадрата, порахуйте до чотирьох і затримайте дихання. Таким чином варто просто обвести квадрат кілька разів, і ви швидко повернетеся у стан рівноваги.
Глибоке дихання
Варто знати, як заспокоїтися після стресу. Зробіть глибокий повільний вдих, щоб піднявся живіт. Після цього коротка пауза і довгий протяжний видих.
Важливо, щоб видих був довший за вдих. Повторити необхідно 6-9 разів.
Заземлення
Опишіть те, що бачите навколо, називайте усе вголос. Роззирніться, щоб у поле зору потрапило якомога більше речей. Ви можете групувати їх за кольором та ознаками. Це допомагає увімкнути мислення та орієнтацію.
Візьміть щось у руки та опишіть цей предмет. Який він за фактурою, на дотик, колір, смак, запах. Словом, перемістіть себе з переживань у реальність. Можна також просто помити руки чи лице і сконцентруватися на відчуттях від води.
Наш психологічний стан має здатність постійно змінюватись, а особливо в стресових умовах. І до цього необхідно підійти з усією відповідальністю, щоб не дати ворогу себе зламати.
Таємний таппінг
В основі вправи – натискання на подушечки кожного пальця з метою заспокоєння. Вправа стимулює нервові закінчення і надсилає імпульси у мозковий центр, що відповідає за тривожність.
Техніка “Безпечне місце”
У стресовій ситуації не знаєте, що робити, щоб заспокоїтись? Знайдіть спокійне місце. Сядьте або ляжте в зручному місці, де вас не будуть турбувати. Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, щоб розслабитися. Візуалізуйте безпечне місце. Уявіть місце, де ви відчуваєте себе абсолютно безпечно і комфортно. Це може бути реальне місце, яке ви знаєте, або повністю уявне. Наприклад, це може бути пляж, ліс, улюблена кімната, сад. Додайте якомога більше деталей: уявіть звуки, запахи, відчуття. Відчуйте емоції. Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтеся у своєму безпечному місці.
Сканування тіла
Техніка дозволяє розвивати стійку уяву. Спочатку оберіть зручне місце, заплющіть очі. Відчуйте чоло, очі, ніс, підборіддя. Відтак відчуйте плечі, руки. Продовжуйте донизу.
М’язова релаксація
Вправа виручить, коли не знаєте, як швидко заспокоїти нерви. Через гормони стресу у крові вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. Через це виникає біль і дискомфорт у спині, у шиї. Тому спочатку напружте всі м’язи, а потім різко розслабте тіло.
Пошук кольорів
Оберіть один колір, і у повній тиші просто шукайте предмети такого кольору. За кілька хвилин ви відчуєте заспокоєння.
Кулак
Стисніть пальці в кулак, але великий палець всередину. Зробіть видих, але руки стисніть сильніше. Повільно послаблюючи кулак, зробіть глибокий вдих. Повторіть вправу 5-7 разів.
Абстрагування у просторі
Проста, але ефективна вправа. Заплющте очі, зосередьтеся на тому, що відбувається у «тут і зараз». Прислуйтеся до всього , що відбувається навколо.
Повітряна куля
Потрібен надійний спосіб, як заспокоїтись і не плакати? Заплющте очі, уявіть, що ви – повітряна куля. У такому положенні проведіть 1-2 хвилини. Напружте всі м’язи. А тепер уявіть, що у кулі є великий отвір. Повільно випускайте повітря і розслабляйте плечі, шию, хребет.
Тремтіння тіла
Неконтрольоване тремтіння – нормальна реакція на шок. Воно може виникати хвилями і не є шкідливим. Просто варто почекати, доки цей стан мине.
Малювання
Малювання є ефективним інструментом для зменшення стресу і покращення психічного здоров’я. Воно допомогає розслабитися, висловити емоції і відволіктися від негативних думок.
Малювання є простим і доступним способом зняти стрес і покращити емоційне здоров’я. Воно не вимагає спеціальних навичок або знань, а лише бажання творчо самовиражатися і знаходити спокій у процесі створення. Дітям можете запропонувати малювати їхній настрій.
Поради від психолога по збереженню стабільного емоційного стану
Багатьох людей цікавить, як зменшити тривожність під час війни, покращити емоційний стан та як заспокоїтися під час війни. Допоможуть у цьому прості вправи.
Справляйтеся з невизначеністю
Сучасна людина звикла все планувати і контролювати, тому підвішений стан, коли ти не знаєш, чого чекати завтра, часто є причиною розчарування і навіть депресії. Не нехтуйте рутинними справами, звичними ритуалами, вони допоможуть зменшити тривожність під час війни.
Зменшіть споживання інформації
Хочете знати, як заспокоїти нерви без таблеток? Обмежте читання новин. Постійне слідкування за новинами може підсилити тривогу. Виберіть конкретний час дня для перегляду новин і дотримуйтеся цього розкладу. Краще не переглядати новини перед сном.
Слідкуйте за змінами настрою
Емоційні гойдалки – звичне явище під час війни, яка розпочалася 24 лютого 2022 року. Звертайте увагу на свої емоції. Якщо ви помічаєте, що ваш настрій стає гіршим або змінюється без очевидної причини, це може бути сигналом про потребу в підтримці.
Уникайте суперечок
Уникайте суперечок з друзями чи рідними, особливо якщо вони мають іншу точку зору щодо війни, люблять висловлюватися у провокативній манері. Війна означає, що час розмов минув, тепер важливо діяти. Замість пустих розмов і і суперечок зосередьтеся на реальних діях, наприклад волонтерстві.
Читайте джерела, які надають лише офіційну перевірену інформацію
У мережі дуже багато неправдивої інформації, фейків, мета яких – викликати паніку, зневіру. Аналізуйте інформацію, яку ви читаєте. Інколи навіть авторитетні спікери можуть помилятися в оцінці подій. Пам’ятайте, що повну картину знають тільки учасники бойових дій. Обирайте ресурси, які надають лише офіційну перевірену інформацію.
Слідкуйте за симптомами панічних атак
Розпізнаючи панічні атаки, людина може виявити тригери, які їх викликають, і вживати заходів для уникнення або зменшення впливу цих тригерів у майбутньому.
Люди, які знають, як впоратися з панічними атаками, можуть краще контролювати своє життя і знають як діяти у разі нападу.
Налагодьте режим сну
Під час сну наш мозок обробляє і організовує інформацію, накопичену протягом дня. Це дозволяє зменшити рівень стресу і тривожності, сприяючи відновленню нервової системи. Кортизол, відомий як “гормон стресу”, знижується під час сну. Недостатній сон може призвести до підвищення рівня кортизолу, що збільшує тривожність. Якісний сон покращує концентрацію і когнітивні функції, що допомагає краще справлятися з тривожними думками і ситуаціями.
Регулярний та достатній сон підвищує стійкість до стресу, це дозволяє легше переносити життєві труднощі і зменшувати рівень тривожності.
Займайтеся спортом і більше рухайтеся
Фізична активність допомагає зменшити рівень стресу і поліпшити настрій. Це перевірений часом метод, як заспокоїти нервову систему. Навіть короткі прогулянки на свіжому повітрі можуть бути дуже корисними. Крім того, фізична активність вивільняє ендорфіни – природні антидепресанти.
При необхідності приймайте лікарські препарати
Часті стреси можуть призвести до порушень сну. В деяких випадках не обійтися без заспокійливих препаратів. Але краще проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте медичні засоби.
Професійна допомога та консультація в санаторії “Київська Русь”
Фахівці радять час від часу змінювати звичне середовище, адже це позитивно впливає на наш емоційний стан. Для цього чудово підійде відпочинок серед мальовничих Карпат.
Дрімучі ліси, кришталево чисте гірське повітря, мінеральні води – сама природа дозволяє відволіктися від щоденної тривоги, переживань і стресів. Навіть кількаденний відпочинок у серці Карпат допоможе відновити спокій, запас життєвої енергії.
Сучасний оздоровчий-комплекс “Київська Русь” у Східниці – чудове місце для відпочинку у будь-яку пору року. Туристам пропонують такі переваги:
- Широкий спектр послуг. Сучасний готель зі всіма зручностями, смачна кухня, різні СПА-процедури – заклад запрошує туристів у різні пори року. Тут є всі умови і для відпочинку з сім’єю, і компанією друзів. Особливу увагу приділяють якості надання послуг.
- Медичний центр у готелі Київська Русь офіційно акредитований МОЗ України. У закладі є новітнє обладнання тут працюють висококваліфіковані працівники. Медичний центр надає повний спектр медичних послуг у різних сферах: урології, гастроентерології, гінекології, кардіології, ендокринології, педіатрії, пульмонології, вертебрології, реабілітації, неврології, стоматології, подології, імунології, офтальмології, функціональної діагностики, превентивної медицини. Також тут активно використовують терапію Майєра, впроваджують різні програми детоксикації та схуднення. Медичний центр у Східниці – це поєднання професіоналізму, технологій та індивідуального підходу до кожного відвідуача. Все це запорука найкращого результату!
- Кваліфікована психологічна допомога. У медичному центрі працює досвідчений психолог, тому можна отримати фахову консультацію.
- Родинкою лікувально-оздоровчого комплексу є джерела мінеральних вод. Вони відрізняються своїми властивостями і хімічним складом. Тому водолікування використовують дуже активно.
- Всі методи лікування – ефективні і перевірені. Процедури проводять тільки спеціалісти. Активно використовують не лише традиційні, а й нетрадиційні методи лікування.
- Є різні СПА послуги, відкритий і закритий басейни. Ці процедури дозволять розслабитися, позитивно впливають на настрій та загальне самопочуття.
Чому важливо заспокоїти нервову систему?
Хронічний стрес негативно впливає на серцево-судинну систему, імунну систему та інші органи. Стрес і тривога можуть призвести до депресії, панічних атак та інших психічних розладів. Розслаблення та заспокоєння нервової системи сприяють поліпшенню настрою та психічного благополуччя. Коли нервова система спокійна, легше зосередитися на завданнях, приймати раціональні рішення та бути більш продуктивним.
Зрештою, кожна людина індивідуальна, і немає універсального способу, як заспокоїти свої нерви. Важливо знайти спосіб, який підійде саме вам і дозволить почуватися краще.